Estás prestes a embarcar numa grande aventura. Quer vás na jornada DIY de gravel de 40, 80, 160 ou 320 kms, provavelmente vais ultrapassar alguns limites. Por isso, partilhamos as nossas 7 dicas de ouro de gravel para garantir que não bates na parede antes de o teu ciclocomputador celebrar mais um "percurso concluído".
1. Testa o teu equipamento!
Garante que testaste todo o teu equipamento antes de o usares no dia mais importante da corrida. Não arranques com pneus, correntes, cassetes ou qualquer outro componente completamente novo. Em vez disso, certifica-te de que deste uma volta de pelo menos uma hora antes de decidir se podes ou não confiar na tua bicicleta. O mesmo se aplica à nutrição, hidratação ou mesmo vestuário, bidons ou mochilas. Percebemos que é espetacular aparecer com o equipamento novo e fresco. Mas sabes o que é ainda melhor? Chegar à meta.
2. Descansa bem
A tua forma no dia da corrida é o culminar da condição física menos a fadiga. Se estás a seguir um plano de treino, que esperamos que faças através de PARTICIPAR, segue o período de redução definido. Esta redução vai também garantir que as tuas reservas de carboidratos no fígado e no músculos estejam completamente preenchidas, desde que continues a comer corretamente. E porque não juntar uns hidratos de carbono a mais durante o período de preparação para o REBOUND?
3. Mantém as paragens no mínimo
Uma das regras do REBOUND é manter as paragens de descanso num máximo de 2. Mas o nosso conselho adicional é para garantires que essas paragens não são demasiado longas. Podes comer e beber rapidamente na bicicleta em vez de o fazeres quando estás a descansar. Se, por exemplo, pedalares durante 10 minutos a 15 km/h enquanto comes, ainda consegues avançar uns bons kms. Se alguém precisar de reduzir essa diferença enquanto aceleras até aos 30 km/h, essa pessoa tem de andar a 35 km/h durante 30 minutos, o que é um grande esforço.
4. Come, come, come
Este evento pode assemelhar-se a um evento de ciclismo, mas é na realidade um concurso de comida. O objetivo aqui é começar a comer logo na partida, preferencialmente glucose e frutose, num rácio de 2:1. O fator mais limitativo no teu desempenho será provavelmente a quantidade de hidratos de carbono que te resta no depósito. Podes esvaziar completamente as reservas de aproximadamente 600 gramas em 60-90 minutos de trabalho perto do limite, e só podes reabastecer com cerca de 90 gramas por hora. Para isso, precisas de comer muito e treinar o suficiente para corresponder ao teu esforço. Especialmente em voltas longas, esta é a chave para concluíres o teu desafio.
5. Vai com calma
Assim que o teu plano de nutrição estiver definido, foca-te no ritmo. Vê se a intensidade está bem. Demasiado intenso durante muito tempo significa que não vais conseguir acompanhar com a nutrição preparada. A solução é preservar os hidratos o máximo possível. Para tal, tens de pedalar a uma intensidade em que queimas sobretudo gordura e não hidratos. Para a maioria dos mortais, isto significa ficar abaixo dos 80-85% do teu limiar de força/frequência cardíaca. Tenta alvejar uma intensidade abaixo disto em todas as secções de estrada, descidas e ventos de traseira. Dessa forma, vais poupar hidratos para uma subida com maior potência e para secções de gravel.
6. A hidratação é crucial
Hidrata-te com bebidas hipotónicas ou isotónicas em vez de água. A investigação demostra que o teu corpo pode ingerir bebidas hipotónicas, como alguns hidratos de carbono e eletrólitos, e isotónicas, cerca de 20-30 gramas por garrafa de 500 ml de hidratos de carbono, melhor e mais rapidamente do que água pura ou bebidas hipertónicas. No caso das bebidas hipertónicas, é mais fácil chegar às 90 gramas de hidratos de carbono por hora, mas podes ficar desidratado. Tenta beber 500 a 750 ml a cada hora, dependendo das condições atmosféricas.
7. Festa!
Celebra a tua conquista! A celebração é uma parte integral de cada objetivo. Não festejes apenas porque o REBOUND diz para o fazeres. Usa este tempo para refletires sobre o teu percurso. Afasta-te da bicicleta por uns dias e pensa no teu próximo desafio. Desta forma, não vais entrar numa rotina monótona que te pode levar ao treino em excesso.
Com estas sete dicas, deves ficar praticamente pronto. Mas guardámos o melhor para o fim. Obviamente.
Para cada objetivo grande e desafiante, precisas de um bom plano. Um plano que se baseie no que precisas como indivíduo, à medida da tua disponibilidade, um plano que seja acessível e adaptado às alterações das circunstâncias. Não te preocupes; tens o nosso apoio com os nossos planos ADERIR ao Ciclismo. Faz download da aplicação e usa o link abaixo para uma subscrição gratuita na nossa plataforma até ao REBOUND. E se o REBOUND já estiver mesmo a chegar, então recomendamos que te registes e vamos dar-te uma oferta incrível depois do REBOUND para te preparares para o teu próximo objetivo.
