Estás a punto de embarcarte en una gran aventura. No importa si te lanzas a una ruta de gravel de 40, 50, 100 o de 200 kilómetros, lo más seguro es que traspases algunos límites. Por eso te ofrecemos nuestros 7 consejos de oro sobre el gravel, para evitar así que te topes con ese muro antes de que tu ciclocomputador celebre otra "ruta completada".
1. ¡Prueba tu equipo!
Asegúrate de que has probado todo tu equipo antes de utilizarlo el día de la salida. No arranques con neumáticos, cadenas, cassetes, o lo que sea, recién estrenado. En lugar de ello, el día anterior asegúrate de dar al menos una vuelta de una hora para determinar si puedes fiarte de tu equipo. Lo mismo ocurre con la nutrición, la hidratación o incluso cosas como los culotes con tirantes, las botellas de agua o las bolsas de hidratación. Entendemos que mola mucho aparecer con un equipamiento nuevo y reluciente. Pero, ¿qué mola más? Llegar a la línea de meta.
2. Descansa bien
Tu forma el día de la carrera es la culminación de tu condición menos la fatiga. Si sigues un plan de entrenamiento, como esperamos que hagas a través de JOIN, respeta el periodo de recuperación establecido. Esta recuperación también garantizará que tus reservas de carbohidratos en el hígado y los músculos estén completamente llenas, siempre que sigas comiendo adecuadamente. Y oye, ¿por qué no añadir algunos carbohidratos extra durante el periodo previo a REBOUND?
3. Mantén tus paradas al mínimo
Una de las reglas de REBOUND es mantener las paradas de descanso a un máximo de 2. Pero nuestro consejo adicional es que te asegures de que esas paradas no sean demasiado largas. Comer y beber se puede hacer rápidamente sobre la bicicleta en lugar de cuando estás descansando. Si, por ejemplo, pedaleas durante 10 minutos a 15 km/h mientras comes, seguirás rodando unos cuantos km. Si alguien necesita reducir esa distancia mientras tú aceleras a 30 km/h, tendría que pedalear a 35 km/h durante 30 minutos, lo que supone un gran esfuerzo.
4. Come, come, come
Este evento puede parecer una prueba ciclista, pero en realidad es un concurso de comida. El objetivo es empezar a comer bien desde el principio, preferiblemente glucosa y fructosa, en una proporción de 2:1. El factor que más limitará tu rendimiento será probablemente la cantidad de carbohidratos que te queden en el depósito. Puedes quedarte sin las reservas de unos 600 gramos en 60-90 minutos de trabajo casi al límite, y solo puedes reponerlas con unos 90 gramos por hora. Para ello, necesitarás comer mucho y entrenar lo suficiente para compensar tus esfuerzos. Especialmente en los recorridos más largos, ésta es la clave para superar tu reto.
5. Mantén la calma
Una vez ajustado tu plan de nutrición, todo es cuestión de ritmo. Comprueba si tu intensidad es la correcta. El exceso de intensidad durante demasiado tiempo no te permitirá mantener tu nutrición. La solución es conservar los hidratos de carbono en la medida de lo posible. Para ello, debes pedalear con una intensidad en la que quemes principalmente grasa en lugar de carbohidratos. Para la mayoría de los mortales, eso significa mantenerse por debajo del 80-85% de tu umbral de potencia/ritmo cardíaco. Intenta mantener una intensidad inferior a ésta en todos los tramos de carretera, los descensos y los vientos de cola. De ese modo, ahorrarás carbohidratos para disponer de más potencia en las subidas y en los tramos de gravel.
6. La hidratación es clave
Hidrátate con bebidas hipotónicas o isotónicas en lugar de con agua. Las investigaciones demuestran que tu cuerpo puede ingerir bebidas hipotónicas, como algunos hidratos de carbono y electrolitos, e isotónicas, unos 20-30 gr por botella de 500 ml de hidratos de carbono, mejor y más rápido que el agua sola o las bebidas hipertónicas. Con las bebidas hipertónicas, alcanzar los 90 gr de carbohidratos por hora es más accesible, pero puedes acabar deshidratado. Intenta beber entre 500 y 750 ml cada hora, según las condiciones meteorológicas.
7. ¡Fiesta!
¡Celebra tu éxito! La celebración forma parte integral de todo objetivo. No lo celebres solo porque te lo diga REBOUND. Utiliza este tiempo para reflexionar sobre tu recorrido. Bájate de la bicicleta durante unos días y plantéate tu próximo reto. De este modo, no caerás en una rutina monótona que pueda conducir al sobreentrenamiento.
Con estos siete consejos, deberías estar casi listo para ponerte en marcha. Pero nos hemos dejado el mejor para el final. Por supuesto.
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