Je staat op het punt een groot avontuur aan te gaan. Of je nu kiest voor een doe-het-helemaal-zelf-tocht (geen hulp van buitenaf!) van 40, 80, 160 of 320 kilometer, je gaat ongetwijfeld grenzen verleggen. Daarom delen wij onze 7 gouden graveltips die ervoor zorgen dat je je rit tot een goed einde kunt brengen.

1. Test je materiaal!

Zorg ervoor dat je al je materiaal hebt getest voordat je het gebruikt op de grote dag zelf. Begin niet met gloednieuwe banden, kettingen, cassettes of wat dan ook. Maar maak de dag ervoor een ontspannen rit van een uur om te bepalen of je op je uitrusting kan bouwen. Hetzelfde geldt voor voeding, hydratatie en zaken als je broek, bidons en camelbags. We begrijpen dat het cool is om met gloednieuwe spullen aan de start te verschijnen. Maar weet je wat nog cooler is? De finish halen.

2. Begin uitgerust

Je vorm op de rijdag is het toppunt van conditie minus je vermoeidheid. Als je een trainingsplan volgt, waarbij we hopen dat je doet via JOIN, houd dan rekening met de voorgeschreven taperperiode. Deze zorgt ervoor dat je koolhydraatopslag in de lever en de spieren volledig wordt aangevuld, op voorwaarde dat je goed blijft eten. En waarom niet wat extra koolhydraten in de aanloop naar REBOUND?

3. Beperk de duur van je stops

Een van de regels van REBOUND is om de ruststops te beperken tot maximaal 2. Ons aanvullende advies is om ervoor te zorgen dat die stops niet te lang duren. Eten en drinken kun je vlot op de fiets doen in plaats van tijdens je rustmoment. Als je bijvoorbeeld 10 minuten met 15 kilometer rijdt terwijl je eet, kom je toch vooruit. Als iemand (die wel is gestopt voor het eten) dat gat moet dichten terwijl jij later weer versnelt naar 30 kilometer per uur, zou hij of zij 30 minuten lang 35 kilometer per uur moeten fietsen, wat een grote inspanning is.

4. Eet voldoende

Dit event lijkt misschien een fietsevenement, maar het is eigenlijk een eetwedstrijd. Het komt erop aan dat je vanaf het begin goed eet, bij voorkeur glucose en fructose, in een verhouding van 2:1. De meest beperkende factor bij het presteren is waarschijnlijk de hoeveelheid koolhydraten die je nog in je tank hebt. Je kunt de volledige opslag in je lichaam van ongeveer 600 gram binnen 60-90 minuten opmaken (ervan uitgaande dat je onder je drempelvermogen blijft), en je kunt dit slechts aanvullen met ongeveer 90 gram per uur. Hiervoor moet je veel eten en je lichaam daarop trainen om voldoende energie voor de inspanning binnen te krijgen. Vooral voor langere ritten is dit de sleutel tot succes.

5. Houd wat over

Zodra je voedingsschema staat, gaat het om je tempo. Controleer of de intensiteit klopt. Te intensief voor een te lange periode betekent dat je je voedingsschema niet kunt handhaven. De oplossing is om zo veel mogelijk koolhydraten achter de hand te houden. Daarvoor moet je op een intensiteit rijden waarbij je vooral vet verbrandt in plaats van koolhydraten. Voor de meeste mensen betekent dit dat je onder de 80-85% van je drempelvermogen/hartslag moet blijven. Probeer op alle trajecten, in afdalingen en bij wind mee een lagere intensiteit aan te houden. Op die manier spaar je koolhydraten voor een hoger vermogen bergop en op gravelstukken.

6. Drinken is key

Hydrateer jezelf met hypotone of isotone dranken in plaats van water. Uit onderzoek blijkt dat je lichaam deze dranken met ongeveer 20-30 gram koolhydraten per 500 milliliter en elektrolyten beter en sneller kan opnemen dan gewoon water of hypertone dranken. Met hypertone dranken is het weliswaar gemakkelijker om 90 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen - er zitten verhoudingsgewijs meer koolhydraten in - maar je kunt gedehydrateerd raken. Probeer elk uur 500 tot 750 milliliter te drinken, afhankelijk van de weersomstandigheden.

7. Party time!

Geniet van je prestatie! Het vieren is een belangrijk onderdeel van elk doel. Vier niet alleen feest omdat REBOUND dat voorschrijft. Gebruik deze tijd om na te denken over je tocht. Laat de fiets een paar dagen staan en denk na over je volgende uitdaging. Zo beland je niet in een monotone routine die tot overtraining kan leiden.

Met deze zeven tips ben je bijna klaar om te gaan. Maar we hebben de beste voor het laatst bewaard. Natuurlijk.

Voor elk groot en uitdagend doel heb je een goed plan nodig. Een plan dat gebaseerd is op wat jij als individu nodig hebt, afgestemd op jouw beschikbare tijd. Een plan dat toegankelijk is en aanpasbaar is als de omstandigheden veranderen. Maak je geen zorgen; hiervoor zijn de trainingsplannen van JOIN Cycling. Download de app en gebruik onderstaande link voor een gratis abonnement op ons platform (geldt tot REBOUND). Als REBOUND al dichtbij is, dan raden we je toch aan om je aan te melden. We zullen je na REBOUND een mooie aanbieding doen zodat je je kunt klaarstomen voor je volgende doel.