あなたは、これから素晴らしい冒険に向かおうとしています。自ら設定した25マイル、50マイル、100マイル、あるいは200マイルのグラベルクエストにおいて、きっとあなたはいくつかの困難に遭遇するでしょう。だからこそ、サイクルコンピューターへREBOUNDではない新たなルートを設定する前に、あなたがREBOUNDで遭遇する壁を乗り越えられるようにする、7つのヒントをご紹介します。
1. 自転車・装備をチェックしておく！
大切なライドの予定があるときは、当日までにすべての自転車と装備をテストしておきましょう。タイヤ、チェーン、カセットなどなど・・・真新しい装備でスタートすることは予期せぬ事態を招きかねません。本番の前日には少なくとも1時間程度の軽いライドを行って、自転車の状態を確認しておきましょう。これは、栄養補給や水分補給、ビブスや水筒、キャメルバッグなどについても同様です。ピカピカの新しいギアで登場することは確かにクールです。でも、一番大事なことは、フィニッシュラインを駆け抜けることです！
2. 十分な休息を取る
レース当日のライディングフォームは、最高のコンディションから疲労を差し引いた状態で決まります。JOIN Cycling Training Planによるトレーニングを実行している場合は、設定されたテーパリング期間に従ってください。テーパリングは、適切な食事を続ける限り、肝臓や筋肉に蓄えられる炭水化物を満タンの状態にしておく意味でも有効です。それから、REBOUNDの準備期間には余分に炭水化物を摂っておくこともおすすめです。
3. 停車時間を最小限にとどめる
REBOUNDのルールの一つに、休憩のための停車は2回までというものがあります。私達からのアドバイスとしては、その停車時間が長くなりすぎないようにしてください。休憩中でなくても、自転車に乗りながら食べたり飲んだりすることはできます。例えば、食べながら時速15 kmで10分間走ったとすれば、数kmを稼ぐことができます。その後、時速30 kmまで加速した場合、他のライダーがその差を埋めるためには時速35 kmで30分間走らなければならないので、大変な労力が必要です。
4. 食べて、食べて、食べまくる
このイベントは、サイクリングイベントだと思われているかもしれませんが、実は大食い大会でもあります。ここでの目標は、スタートからできればブドウ糖と果糖を2：1の割合で摂取することにあります。パフォーマンスを低下させる原因となるのは、おそらく体内に残っている炭水化物の量でしょう。限界に近い負荷の運動を60 〜 90分続けると、約600 gの炭水化物を消費し尽くしてしまう可能性があります。一方で、補給は1時間に約90 gずつしかできません。努力に見合った結果を得るには、たくさん食べて、十分にトレーニングすることが大切です。特に長距離ライドの場合は、これが挑戦を成功に導く鍵となります。
5. 冷静さを保つ
栄養摂取計画が決まったら、次に考えるべきはペース配分です。強度が適切かを確認してください。あまりに激しい運動を長時間続けると、栄養が足りなくなってしまいます。その解決策は、炭水化物をできるだけ温存しておくことです。そのためには、炭水化物の代わりに主に脂肪を燃焼させる強度で走りましょう。ほとんどの人にとって、これはパワー／心拍数の80 〜 85%以下をキープすることを意味します。ロードセクションやダウンヒル、追い風の場合は、これよりも低い強度を目指すようにしましょう。そうすることで、上り坂やグラベルセクションでより大きなパワーが必要なときに備えて、炭水化物を温存することができます。
6. 水分補給がポイント
水の代わりにハイポトニック飲料やアイソトニック飲料で水分補給をしてください。研究によれば、体は炭水化物や電解質などを含むハイポトニック飲料や500 mlのボトルあたり20 〜 30 g程度の炭水化物を含むアイソトニック飲料の方が、普通の水やハイパートニック飲料よりも効率的に素早く吸収できることが分かっています。ハイパートニック飲料なら、1時間あたり90 gの炭水化物を摂取することが可能ですが、脱水症状を起こしてしまうリスクがあります。天候条件なども考慮しながら、1時間あたり500 〜 750 mlを飲むよう心がけましょう。
7. パーティタイム！
あなた自身の功績を称えましょう！お祝いは、すべてのゴールに必要不可欠です。REBOUNDに言われたからやるというのではダメです。この時間を使って、旅を振り返ってみましょう。2 〜 3日は自転車から離れて、次の挑戦について考えてみてください。そうすれば、オーバートレーニングにつながる単調なルーティンワークに陥ってしまうことはないでしょう。
この7つのヒントがあれば、もちろん準備はほぼ完璧なはずです。しかし、最後にとっておきの情報があります。
大きく挑戦的な目標には、適切なプランが必要です。それは、あなたが必要とするものに基づいて、あなた好みに作成されたプラン。そして、アクセスしやすく、状況の変化にも柔軟に対処できるプランです。でも、心配はいりません。JOIN Cycling Training Planアプリがあれば大丈夫です。下記のリンクからアプリをダウンロードすれば、REBOUNDまでの期間、無料でお試し利用することができます。もし、REBOUND直前であっても、登録することをおすすめします。REBOUNDの後には、次のゴールを見つけるための様々な魅力的なオファーが用意されています。
